Exercitii pentru mobilitatea coloanei vertebrale

Sharing

Exercitii pentru mobilitatii coloanei vertebrale

 Coloana vertebrala este o opera de arta capabila sa efectueze miscari în toate directiile, folosite regulat în activitatile de zi cu zi. Din pacate, viata noastra sedentara conduce la adoptarea unei posturi disfunctionale ce limiteaza miscarile potentiale ale coloanei. Coloana vertebrala este una dintre cele mai importante parti vitale ale corpului uman, sustinind trunchiul si permitind toate miscarile posibile. Atunci cind ea este afectata si functionarea ei este prejudiciata, consecintele pot fi dureroase si chiar imobilizatoare.

 

Sistemul Xing Shen Zhuan actioneaza în special asupra corpului fizic, cu focalizare asupra coloanei vertebrale, care este considerata elementul central al fiintei umane. Fiecare exercitiu are ca tinta anumite aspecte energetice conexe cu coloana vertebrala.

 S-au constatat efecte benefice asupra tuturor organelor interne ficatului; inimii, splinei, plaminilor, rinichilor, vezicii biliare, pericardului, intestinelor gros si subtire, stomacului si asupra articulatiilor.

 Prima parte a sistemului – armonizarea si echilibrarea corpului fizic – se efectueaza prin intermediul a 30 de exercitii, fiecare exercitiu focalizindu-se asupra unui anumit segment al coloanei vertebrale, dinamizind cele 24 de vertebre, plus alte sase exercitii care activeaza bratele, soldurile si picioarele.

 Doua exercitii din Sistemul Xing Shen Zhuan

Efectele benefice ale exercitiilor mentionate apar în mod natural sisau sint stimulate în timpul practicarii corecte a formelor.

 În urma cercetarilor efectuate în timpul experimentelor stiintifice s-au constatat urmatoarele efecte benefice asupra corpului uman

 – deschiderea accesului la fiecare vertebra a zonei cervicale, restabilind mobilitatea si capacitatea de miscare prin independenta fiecarei vertebre;

 – decompresarea discurilor intervertebrale, lungirea si echilibrarea muschilor zonei cervicale;

 – activarea micromiscarilor naturale ale articulatiilor craniene, masind creierul  si cerebelul;

 – activarea sistemelor circulator si limfatic, talamusului, hipotalamusului, glandelor pineala si pituitara;

 – deschiderea sinusurilor si stimularea bulbului olfactiv;

 – reactivarea nervului plexus;

 – întarirea sistemului imunitar;

 – mobilizarea organismului în procesul autovindecarii bolilor cronice;

 – reglarea respiratiei;

 – echilibrarea mintii si  emotiilor

Gitul Cocorului

În acest exercitiu trebuie sa realizam un patrat imaginar folosindu-ne barbia si capul. Ideea principala a acestui exercitiu este de a fi capabili sa izolam miscarile gitului de restul corpului, care ramine nemiscat într-o stare de relaxare, coloana vertebrala fiind aliniata. Axa de rotatie a capului va fi osul sfenoidal.

 Ne imaginam ca rotim capul în jurul axei sale. Cu cit miscarile vor fi mai ample cu atit mai mult veti reusi sa activati punctul Yu Zhen, baza cutiei craniene, asupra caruia este focalizat acest exercitiu.

  Realizind  miscarea capului înainte, urmariti sa extindeti gitul cit mai mult ca si cum a-ti deschide o armonica. Acest lucru va extinde vertebrele cervicale începind cu Da Zhui, cea de-a 7-a vertebra cervicala, în sus. Este necesar sa mentineti pe tot parcursul acestui exercitiu relaxate barbia, maxilarul, pielea capului, gitul, baza craniului, umerii, zona lombara, bazinul. Aceasta este singura directie în care ar trebui orientata activitatea mentala. Repetati din nou si din nou întrebarea sint relaxat sau nu în zonele mentionate.

 Exercitiul începe cu relaxarea gitului. Baza gitului functioneaza ca un arc care mai întii se comprima, apoi se extinde.  Extinderea gitului începe de la baza înainte, deplasind barbia pe prima latura a patratului imaginar, paralela cu solul. Relaxam barbia, maxilarul, baza cutiei craniene, gitul, baza gitului, umerii. Tindem sa cream astfel o presiune asupra punctului Yu Zhen, baza craniului.

 A doua miscare se executa prin rotatia din ce în ce mai mare a capului în jos. Observam ca rotatia în jurul osului sfinoidal se mareste si ajunge la maximum.

Are loc comprimarea punctului Yu Zhen, si totodata relaxarea umerilor.

 

Exercitii coloana vertebrala
Exercitii coloana vertebrala

 

A treia miscare se executa prin rotatia capului în sens invers începind de la baza gitului. Cind ati atins rotatia si comprimarea maxima, relaxati gitul, coborindu-l în jos, mai jos, mai jos, pina ajunge în pozitia de 90 de grade fata de corp. În caz ideal, barbia atinge osul sternal.

 A patra faza este miscarea de rotatie a capului în sus, care confera o deschidere totala a punctului Yu Zhen. Barbia exercita o presiune asupra gitului. Începeti sa ridicati capul, gradat, vertebra cu vertebra, respirind profund, în mod natural. Verificati daca, la sfirsitul miscarii, barbia, maxilarul sint relaxate si Yu Zhen este deschis, fiind impins în spatele liniei umerilor.

 Apoi relaxati-va si reluati exercitiul.

Broasca testoasa

Începe cu acelasi gen de miscari ale capului în jurul axei sale pentru o deschidere completa a punctului Yu Zhen.

Apoi aplecati gradat capul în fata, vertebra cu vertebra, începind de sus în jos. Relaxati barbia, maxilarele, baza craniului, gitul în întregime, umerii. Rotatia capului în directie inversa începe cu extinderea barbiei în  jos.

 Apoi extindeti barbia înainte, atingind punctul maxim în pozitia capului cu privirea orientata în sus. Atentie este foarte important ca miscarea sa fie usoara si lenta. Apoi rotiti capul în sens invers barbia se lipeste de git, deschizindu-se punctul Yu Zhen. Cind punctul este total deschis, împingeti gitul usor înapoi, dupa linia umerilor.

  Ritualul de iubire al Cobrei

 Pozitiile si miscarile principale ale acestei tehnici seamana cu cele ale unei cobre, celebra pentru abilitatea sa de a se ridica si pentru ritualul ei exceptional de împerechere.

 În timpul exersarii este foarte important sa integrati forma, miscarea si respiratia.

 1. Pozitia initiala. Întindeti-va pe abdomen, cu palmele orientate spre sol, plasate în dreptul pieptului sau chiar al umerilor, în dependenta de tipul dumneavoastra constitutional. Determinati prin citeva încercari cea mai buna pozitie a miinilor. Tineti picioarele apropiate, cu genunchii departati la o distanta de maximum 15 cm. Sprijiniti-va pe degetele picioarelor.

 2. Împingeti cu degetele picioarelor. Inspirati, apoi începeti sa expirati foarte lent, dupa ce ati început sa împingeti cu degetele de la picioare. Încordati

fesele si mentineti-le contractate pentru a proteja partea inferioara a spatelui în timpul ridicarii.

 3. Ridicati Cobra îndragostita. Mentineti genunchii, coapsele si zona osului pubian la sol, ridicind lent trunchiul. Ajutati-va de muschii spatelui, dar mai ales de brate. Începeti prin ridicarea trunchiului din partea inferioara a coloanei vertebrale atit cit puteti, cu ajutorul tendoanelor si muschilor spatelui, solicitindu-i pe toata durata acestei faze.

  Încheiati ridicarea într-o miscare curgatoare si continua,  împingind mai mult cu bratele. Continuati sa expirati lent (inspirati putin daca este nevoie). Pe masura ce arcuiti coloana vertebrala aplecati usor barbia în piept, orientind privirea în sus.

Ridicati trunchiul cit de sus puteti fara a va simtiti incomodati, dar mentineti zona osului pubian la sol.

 4. Ramineti nemiscati, rotiti ochii, scoateti limba si miriiti. Atunci cind coloana este arcuita complet, iar corpul este întins la maxim si ridicat, mentineti postura, rotind ochii în orbite spre spate si concentrindu-va atentia asupra crestetului.

  Ramineti cu ochii dati pe spate, scoateti limba cit de mult puteti si miriiti. Cind ati încheiat expiratia însotita de miriit, opriti putin mai mult respiratia, scoateti din nou limba si intensificati-va concentrarea asupra punctului din crestetul capului – dar nu fortati.

 5. Destindeti-va si coboriti trunchiul. Relaxati limba si ochii, mentineti fesele încordate în pozitia ridicata a trunchiului, coborind lent trunchiul la sol. Cind fruntea atinge solul, eliberati din sprijin degetele de la picioare si relaxati-va. Pernitele degetelor de la picioare si talpile se relaxeaza, cu fata în sus.

 6. Înapoi pe calciie. Mentineti nasul aproape de sol si împingeti cu antebratele, coatele si palmele solul, pentru a misca trunchiul spre înapoi, astfel încit fesele sa se odihneasca pe calciie. Bratele ramin la sol dupa ce au încheiat actiunea de împingere, iar miscarea spre înapoi este preluata de coapse.

Ele vor aluneca pe sol, nasul raminind foarte aproape de sol în timpul miscarii spre spate. Cind fesele ajung, în cele din urma, pe calciie, lasati abdomenul si partea inferioara a pieptului sa se aseze pe coapse. Coboriti fruntea la sol si urmariti simtiti cum trunchiul se contopeste cu solul. Percepeti plini de bucurie senzatiile corporale, respirind constient pentru a va relaxa complet si pentru a va reîmprospata.

 7. Înainte pentru ridicarea Cobrei îndragostite. Dupa o scurta pauza, expirati si ridicati fruntea si pieptul astfel încit nasul sa fie abia putin mai sus decit solul. Ridicati-va sezutul de pe calciie si inspirati în timp ce miscati corpul spre înainte. Duceti picioarele spre înapoi, în pozitia de sprijin pe degete.

  Cu nasul mentinut aproape de sol, duceti bratele întinse spre înainte, în pozitia ridicarii Cobrei îndragostite. Continuati sa inspirati usor pe tot parcursul miscarii. Cind mainile au ajuns în pozitia initiala, folositi antebratele si coatele plasate pe sol pentru a ajuta pieptul sa gliseze în miscarea sa spre înainte, putin deasupra solului. Aceasta miscare spre înainte este urmata de faza de ridicare a cobrei, într-o miscare neîntrerupta.

 Atunci cind pieptul a ajuns în pozitia initiala, coboriti coapsele si osul pubian la sol. Încordati fesele si începeti sa expirati lent. Împingind cu bratele si încordind spatele, ridicati cobra. Arcuiti coloana vertebrala, aplecati barbia înspre piept, mentineti pozitia… ochii, limba si miriitul. Ritualul va fi repetat de cel putin doua ori.

 8. Ultima runda reveniti pe calciie, apoi pe spate. Cand ati încheiat ultima repetare, relaxati-va în postura cu sezutul pe calciie si trunchiul aplecat în fata, cu miinile întinse înainte, la sol. Apoi, întoarceti-va cu fata în sus,  întindeti-va si relaxati-va pe spate. Constientizati senzatiile corporale si energetice si urmariti sa respirati constient.